Powerlifting’e Başlamak İçin Ne Yapmalı? Nasıl Bir Yol İzlemeli? İnternet vasıtasıyla öğrendikllerim;
Powerlifting, üç temel kaldırma hareketi olan bench press, squat ve deadlift’ten oluşan bir spor dalıdır. Powerlifting, vücut geliştirmeden farklı olarak kas kütlesi değil, güç ve performans odaklıdır. Powerlifting yapmak isteyenlerin hem fiziksel hem de zihinsel olarak kendilerini hazırlamaları gerekir.
Powerlifting’e başlamak için öncelikle şu adımları izlemek faydalı olacaktır:
1) Kendi ilgi, yetenek ve hedeflerinizi belirleyin. Powerlifting yapmak istemenizin sebebi nedir? Hangi hareketlerde ne kadar kaldırmak istiyorsunuz? Hangi yarışmalara katılmayı planlıyorsunuz? Bu sorulara cevap vererek kendiniz için bir vizyon oluşturun.
2) Uygun bir antrenman programı seçin veya hazırlayın. Powerlifting antrenmanları genellikle haftada 3-5 gün arasında değişir ve her gün farklı bir ana harekete odaklanır. Antrenman programınızın yoğunluğu, hacmi ve sıklığı sizin seviyenize, hedeflerinize ve iyileşme kapasitenize göre ayarlanmalıdır. Antrenman programınızda ayrıca yardımcı hareketler, mobilite çalışmaları ve kardiyovasküler egzersizlere de yer vermelisiniz.
3) Beslenmenize dikkat edin. Powerlifting yaparken güçlü olmak için yeterli kalori almanız gerektir. Kalori alımınızın %40-50’sini karbonhidratlardan, %25-35’ini proteinlerden ve %20-30’unu yağlardan sağlamalısınız. Ayrıca vitamin, mineral ve su ihtiyacınızı da karşılamalısınız.
4) Dinlenmeyi ihmal etmeyin. Powerlifting antrenmanları vücudunuzu oldukça yorar ve zorlar. Bu nedenle antrenman aralarında dinlenmek, uyumak ve stresi azaltmak çok önemlidir. Dinlenme sürecinde kaslarınız onarılır ve güçlenir.
5) Tekniğinizi geliştirin. Powerlifting yaparken en önemli faktör tekniktir. Teknik olarak doğru kaldırma yapmak hem performansınızı arttırır hem de sakatlık riskini azaltır. Tekniğinizdeki hataları düzeltmek için profesyonel bir koçtan yardım alabilir veya videolarınızı çekip analiz edebilirsiniz.
6) Motivasyonunuzu koruyun. Powerlifting yaparken zaman zaman zorluklarla karşılaşabilirsiniz. Plateau dediğimiz ilerlemenizin durduğu noktalar olabilir veya sakatlanabilirsiniz. Bu durumlarda motivasyonunuzu kaybetmemeye çalışın. Kendiniz için küçük hedefler belirleyin ve bunları gerçekleştirdikçe ödüllendirin.
7) Toplulukla bağlantılı kalın. Powerlifting yaparken diğer powerlifterlarla iletişim halinde olmak size çok fayda sağlayacaktır. Onlardan tavsiye alabilir, tecrübe paylaşabilir veya rekabet edebilirsiniz. Ayrıca powerlifting kulüplerine veya derneklerine üye olabilir veya sosyal medya platformlarında powerlifting ile ilgili gruplara katılabilirsiniz.
Powerlifting’e Başlamak İçin Ne Yapmalı? Nasıl Bir Yol İzlemeli?
Powerlifting, üç temel kaldırma hareketi olan bench press, squat ve deadlift’ten oluşan bir spor dalıdır. Powerlifting, vücut geliştirmeden farklı olarak kas kütlesi değil, güç ve performans odaklıdır. Powerlifting yapmak isteyenlerin hem fiziksel hem de zihinsel olarak kendilerini hazırlamaları gerekir.
Powerlifting’e başlamak için öncelikle şu adımları izlemek faydalı olacaktır:
1) Kendi ilgi, yetenek ve hedeflerinizi belirleyin. Powerlifting yapmak istemenizin sebebi nedir? Hangi hareketlerde ne kadar kaldırmak istiyorsunuz? Hangi yarışmalara katılmayı planlıyorsunuz? Bu sorulara cevap vererek kendiniz için bir vizyon oluşturun.
2) Uygun bir antrenman programı seçin veya hazırlayın. Powerlifting antrenmanları genellikle haftada 3-5 gün arasında değişir ve her gün farklı bir ana harekete odaklanır. Antrenman programınızın yoğunluğu, hacmi ve sıklığı sizin seviyenize, hedeflerinize ve iyileşme kapasitenize göre ayarlanmalıdır. Antrenman programınızda ayrıca yardımcı hareketler, mobilite çalışmaları ve kardiyovasküler egzersizlere de yer vermelisiniz.
3) Beslenmenize dikkat edin. Powerlifting yaparken güçlü olmak için yeterli kalori almanız gerektir. Kalori alımınızın %40-50’sini karbonhidratlardan, %25-35’ini proteinlerden ve %20-30’unu yağlardan sağlamalısınız. Ayrıca vitamin, mineral ve su ihtiyacınızı da karşılamalısınız.
4) Dinlenmeyi ihmal etmeyin. Powerlifting antrenmanları vücudunuzu oldukça yorar ve zorlar. Bu nedenle antrenman aralarında dinlenmek, uyumak ve stresi azaltmak çok önemlidir. Dinlenme sürecinde kaslarınız onarılır ve güçlenir.
5) Tekniğinizi geliştirin. Powerlifting yaparken en önemli faktör tekniktir. Teknik olarak doğru kaldırma yapmak hem performansınızı arttırır hem de sakatlık riskini azaltır. Tekniğinizdeki hataları düzeltmek için profesyonel bir koçtan yardım alabilir veya videolarınızı çekip analiz edebilirsiniz.
6) Motivasyonunuzu koruyun. Powerlifting yaparken zaman zaman zorluklarla karşılaşabilirsiniz. Plateau dediğimiz ilerlemenizin durduğu noktalar olabilir veya sakatlanabilirsiniz. Bu durumlarda motivasyonunuzu kaybetmemeye çalışın. Kendiniz için küçük hedefler belirleyin ve bunları gerçekleştirdikçe ödüllendirin.
7) Toplulukla bağlantılı kalın. Powerlifting yaparken diğer powerlifterlarla iletişim halinde olmak size çok fayda sağlayacaktır. Onlardan tavsiye alabilir, tecrübe paylaşabilir veya rekabet edebilirsiniz. Ayrıca powerlifting kulüplerine veya derneklerine üye olabilir veya sosyal medya platformlarında powerlifting ile ilgili gruplara katılabilirsiniz.
Powerlifting Beslenmesinin Temel Prensipleri
1- Kalori alımını ayarlamak: Powerlifting yapan bir sporcunun kalori ihtiyacı, vücut ağırlığı, yağ oranı, aktivite seviyesi ve hedef sikletine göre değişir. Genel olarak kilo almak isteyenler fazla, kilo vermek isteyenler az kalori almalıdır. Günlük kalori ihtiyacınızı hesaplamak için çeşitli formüller veya online hesaplayıcılar kullanabilirsiniz.
2- Protein alımını arttırmak: Protein, kasların yapı taşıdır ve powerlifting yapan bir sporcunun protein ihtiyacı normalden daha fazladır. Kas kütlesi kazanmak ve korumak için günde vücut ağırlığının 1.6-2 gramı kadar protein almak önerilir. Protein kaynakları olarak et, yumurta, süt ürünleri, baklagiller, tohumlar ve protein tozu gibi besinleri tercih edebilirsiniz.
3- Karbonhidrat alımını dengelemek: Karbonhidratlar, enerji veren besinlerdir ve powerlifting antrenmanları için gerekli olan glikojeni sağlarlar. Karbonhidrat alımı da hedef siklete göre ayarlanmalıdır. Kilo almak isteyenler daha fazla, kilo vermek isteyenler daha az karbonhidrat tüketmelidir. Karbonhidrat kaynakları olarak tam tahıl ürünleri, meyve, sebze ve baklagiller gibi kompleks karbonhidratları seçmek daha sağlıklıdır.
4- Yağ alımını sınırlamak: Yağlar da önemli bir enerji kaynağıdır ve hormon üretimine katkıda bulunurlar. Ancak yağlar çok kalorili olduğu için fazla tüketilmemelidir. Günlük kalorinin %20-30’u kadar yağ alınması yeterlidir. Yağ kaynakları olarak zeytinyağı, fındık yağı, balık yağı gibi doymamış yağ asitleri içeren besinleri tercih etmek daha faydalıdır.
5- Vitamin ve mineral alımına dikkat etmek: Vitamin ve mineraller de powerlifting performansına etki ederler. Özellikle demir, kalsiyum, magnezyum gibi mineraller kas fonksiyonu için gereklidir. Vitamin ve mineral ihtiyacını karşılamak için çeşitli renklerde meyve ve sebze tüketmek önemlidir.
6- Su içmeyi ihmal etmemek: Su vücudun en temel bileşenidir ve powerlifting yapan bir sporcunun su ihtiyacı normalden daha fazladır. Su hem kasların çalışmasına hem de vücut ısısının düzenlenmesine yardımcı olur. Günde en az 2-3 litre su içmek gereklidir.
Ozan ÖZDİL 